27 de Ene, 2023 .
Las bayas también parecen ser buenas para nuestros cerebros que envejecen. ?Las bayas contienen potentes antioxidantes que pueden mejorar las habilidades motoras y la memoria a corto plazo?, dice Allen. Por eso son una parte clave de la dieta MIND, que se enfoca en alimentos que combaten el retraso neurodegenerativo. (Otros "alimentos saludables para el cerebro de esta dieta saludable para el cerebro incluyen vegetales, frijoles, granos integrales, nueces, mariscos y aves). Un estudio de la Universidad de Tufts de 2020 analizó 20 años de alimentación de 2,800 personas de 50 años o más y descubrió que aquellos que tenían una ingesta baja de alimentos ricos en flavonoides como bayas, manzanas y té tenían de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar demencia.
Las bayas tienen otros beneficios. Un estudio británico de 2022 del King's College London descubrió que consumir 100 gramos (alrededor de una taza) de arándanos frescos al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Otro estudio de este año, este de la Universidad de California, Davis, encontró que comer una pequeña cantidad de bayas de goji secas puede ayudar a retrasar o prevenir la degeneración macular.
Pescados como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son una fuente magra de proteína que las personas mayores necesitan para mantener o recuperar la masa muscular. Bernard recomienda consumir de cinco a seis onzas de proteína al día, ya sean mariscos, aves, nueces, semillas, productos de soya o carne magra. "Tenemos estudios que sugieren que los adultos mayores deben ser más sensibles a la ingesta de proteínas porque sus cuerpos no son tan eficientes en el uso de proteínas como las personas de mediana edad".
El pescado también es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra solo en los alimentos de origen animal y que nos cuesta más absorber a medida que envejecemos. ?Los mariscos también tienen ácidos grasos omega-3?, dice Rosenbloom. ?Dos o tres porciones a la semana reducen el riesgo de muerte por la mayoría de las enfermedades crónicas en aproximadamente un 17 por ciento?. Para obtener más ideas sobre proteínas saludables, y otras opciones inteligentes para personas de mediana edad o más, consulte el libro de AARP de 2022 The Whole Body Reset, de Stephen Perrine.
Las nueces y las semillas también son fuentes importantes de grasas saludables. "Las nueces, la harina de lino y las semillas de chía contienen grasas omega-3 ALA, que se convierten en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA", dice Allen, quien señala que la ingesta regular de grasas omega-3 ayudará a proteger su cerebro, en particular. Un estudio de 2021 de la Universidad de Michigan pinta una imagen cruda, diciendo que consumir un hot dog podría costarle 36 minutos de vida saludable, mientras que comer una porción de nueces podría darle 26 minutos adicionales.
Podría ser el momento de darle a estas pequeñas cuajadas con alto contenido de calcio un lugar permanente en el menú semanal. ?El requesón es una gran fuente de proteína de suero, que ayuda a estimular la síntesis de proteína muscular?, dice Rosenbloom. ?Los atletas saben esto: después de un entrenamiento, a menudo toman un batido a base de proteína de suero. Pero en lugar de hacer eso, come requesón".
También tiene un alto contenido de calcio y vitamina D. ?Nuestros huesos son como un banco, y después de los 35 años, comenzamos a perder densidad ósea?, dice Allen, ?por lo que agregar calcio y vitamina D a nuestra dieta es esencial para el mantenimiento?. (¿Qué más ayuda a la salud de los huesos? El fósforo, que se encuentra en las nueces, las legumbres, los cereales y los granos, y el magnesio, en las nueces, las semillas, las legumbres y las verduras de color verde oscuro). diciendo que parecen ayudar a prevenir y proteger de la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
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